ここまで「眠りの質」について考えて来て、どうやら「質の良い眠り」とは、ノンレム睡眠の第4段階までしっかり深く眠るという事だというのがわかって来ました。
「ジャンクスリープ」から脱却しよう
カロリーばかり高くて栄養素の少ない食べ物を「ジャンクフード（ゴミのような食べ物）」というように、時間ばかり長くても、脳の休息につながらない浅い眠りは「ジャンクスリープ（ゴミのような眠り）」と呼べそうです。
この「ジャンクスリープ」の例としてよく挙げられるのは、所謂「寝オチ」。
電気も消さず、テレビや音楽プレーヤーを付けたまま、或いはPCやスマホを見たまま眠りに入る状態。
パジャマに着替えていなかったり、ベッドに入らず床で寝るのももちろんNG。
「寝る」態勢に入らずに眠っても、脳は興奮して起きたまま。これではしっかり眠れる訳がありませんよね。
眠りの質を上げるため、まずは寝る準備をきちんとやって行きましょう。
副交感神経をコントロールしてぐっすり眠ろう
質の良い眠りのために欠かせない「ノンレム睡眠」。
脳をしっかり休めて深く眠るためにも、夜、リラックスした状態でベッドに入る事が大切です。
それでは、どうやって「リラックスした状態」をつくるのか？自律神経の働きから考えてみましょう。
私たちは、呼吸したり体温を調節するといった生きるための基本的な体のコントロールを、普段意識していなくても、行う事ができます。
これは、自律神経の働きによるものです。
緊張している時には交感神経が働いて有事に備え、リラックスしている時には副交換神経が働いて心身を休めるよう、自律神経がコントロールしてくれているのです。
でも休息するはずの夜の時間に交感神経が活発になってしまうと、目が冴えて中々寝付けなかったり、寝ても眠りが浅くて疲れが取れなかったり、ということが起きてしまいます。
夜、リラックスして眠るためには、副交感神経の働きが活発になるよう心がけるのがポイントです。
安眠のためコレだけは厳守！リラックスのための三ヶ条
【１】脳に刺激を与えない
【２】寝る前にものを食べない
【３】体温を１回上げておく
【１】脳に刺激を与えない
・寝る前にテレビを見ない。
・寝る前にPC・タブレット・スマホなどの画面を見ない。
簡単なようで難しいですね。管理人もついつい、寝る直前まで録画しておいたドラマを見たり、スマホでSNSをチェックしたりしてしまいます。 寝る前は部屋を暗くして、キャンドルの灯りを眺める…なんて事が毎日できると理想的なのですが。
・夜や夕方に運動しない。
健康のため、仕事の帰りにジムで汗を流す人も多いと思いますが、激しい運動は交感神経を活発化させてしまいます。 激しい運動は明るい内にやると、適度な疲労で眠りやすくなるのでおススメ♪夜はヨガなど、スローなペースで体を伸ばす運動でリラックスしましょう。
【２】寝る前にものを食べない
・食事はなるべく寝る２～３時間前までに。
食事をするとまず急激に血糖値が上がり、次にそれを押さえるためにインスリンが分泌され、血糖値が下がります。 食事の後、眠くなるのはこのため。 ところが、このまま眠ってしまうと、寝ている間にも食べ物を消化するために胃腸が動いているので、深い睡眠に入りにくくなってしまうと言われています。 食事を終えてから寝るまでの間は、少なくとも2時間はあけましょう。
・寝る直前のおやつは厳禁
寝る前に小腹が空いたからと言って、甘いおやつやスナック菓子をつまむのは禁物。糖類や炭水化物が血糖値を上げ、寝付けなくなってしまいます。 また、夜は代謝が落ちているため、食べた分はそのまま体脂肪に…ダイエットのためにも、ここはガマンで。
・カフェイン＆アルコールも✖
カフェインに覚醒作用があることはよく知られています。体質にもよりますが、その作用は4～5時間持続する事もあります。コーヒーを飲むならお早めに。 そして、飲んだ直後は眠くなるアルコールも、実は眠りの「質」的にはNG。アルコールは摂取後3時間ほどでアセトアルデヒトという物質に変わりますが、これを分解する時に交感神経が働くため、眠りを浅くしてしまうのです。 また、アルコールには利尿作用もあるため、夜中にトイレに行きたくなって目が醒めるなんて事も。 晩酌は寝る3時間前までに。寝酒は逆効果だと考えましょう。
【３】体温を１回上げておく
・お風呂のタイミングは寝る１時間前がベスト
交感神経が働くと体温が上がり、副交換神経が働くと下がります。
そのため、一度上がった体温が下がって行く時、副交換神経が働いて体がリラックスするのです。
そこから逆算するなら、お風呂に入って体を温めるのは寝る1時間前が理想。
シャワーだとすぐに体温が下がってしまいますので、体の疲れを取るためにも、なるべくゆっくり湯船につかりましょう。
「質の良い眠り」を手に入れるため、ベッドに入る前にできる努力はこれで万全なはずですね。
次からはいよいよ、ベッドに入った「後」、よりよい眠りのためになる、寝具選びに入ります♪
管理人おススメの高反発マットレスについては、後のページでランキングと共にご紹介していますので、そちらも是非ごらんください。
